Dzisiaj opowiem Wam o modnych ostatnio adaptogenach. Sporo osób mogło spotkać się z tym pojęciem, ale większość ludzi ma zafałszowaną wizję tego, kiedy i jak stosować adaptogeny oraz jaki jest prawdziwy cel takiej kuracji. Niestety marketingowe teksty stosowane przez sprzedawców pokazują tylko to, co łatwo spieniężyć w czasach pośpiechu i parcia „na wieczny sukces”.
Czytając te opisy można pomyśleć, że adaptogeny połykane jak magiczna pigułka (np. jeden z najsilniejszych – żeń-szeń koreański, tzw. „panax”) powinny natychmiastowo dodawać energii, uczynić nas szybkimi i silnymi jak olimpijczycy, wydajnymi w pracy niczym roboty, a w dodatku umożliwić nam pochłanianie oraz przetwarzanie wiedzy w tempie najszybszego procesora komputerowego. Oczywiście wszystko to nastąpić ma szybko i bez żadnych efektów ubocznych, (niestety również niezbyt tanio 😉 ) Niektórzy, mniej wymagający, próbują „tylko” zastąpić adaptogenami kofeinę.
Czy jest to cała prawda, czy półprawda na temat adaptogenów?
Abyście wiedzieli, co mam na myśli, przytoczę poniżej przykładowy opis pobrany z losowego sklepu internetowego, dodając w nawiasach kwadratowych moje krótkie komentarze (w kolorze niebieskim):
„Korzeń żeń-szenia koreańskiego przyjmowany regularnie [brak informacji ile razy na dobę ma być on przyjmowany, jak długo, z jakimi przerwami oraz co najważniejsze nie podano żadnych przeciwskazań]
- pomaga w czasie zmęczenia, stresu i rekonwalescencji [to ostatnie jest prawdą, ale pozostałe mogą okazać się złudną nadzieją u osoby młodej/zdrowej]
- wspiera wydajność, wytrzymałość i sprawność fizyczną [zdrowa dieta, sen, odpowiednia ilość ruchu, relaks oraz wsparcie bliskich są w stanie zrobić to znacznie lepiej w przypadku młodej/zdrowej osoby]
- wspiera koncentrację i koordynację [ruch na świeżym powietrzu oraz ograniczenie korzystania z telefonu, komputera i telewizora mogą zdziałać cuda w tej kwestii]
- wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego [jest to prawda, ale większość osób wcale tego nie potrzebuje]
- pomaga utrzymać poczucie witalności [witalność to nic innego jak pełnia sił życiowych i niestety żaden lek/suplement nie są w stanie nam ich zagwarantować, ponieważ zdrowie psychiczne jest dużo bardziej skomplikowane niż mogłoby nam się wydawać – znam osoby w wieku 80 lat, które są bardziej witalne niż niektórzy 30-latkowie]
- wspomaga sprawność seksualną [tutaj problem jest niestety dużo bardziej złożony, ponieważ wszystko zależy od przyczyny problemów]
- wspiera ochronę komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym [prawda]
- Żeń-szeń koreański dla osób aktywnych fizycznie [adaptogeny, szczególnie silne, nie są wskazane dla osób młodych i zdrowych, i w dobrym stanie psychicznym!]
- Żeń-szeń koreański jest również jedną z substancji posiadających działanie adaptogenne, które często wykorzystywane są przez sportowców wyczynowych i olimpijskich”. [Adaptogeny mogą być wykorzystywane przez sportowców wyczynowych, ale krótkoterminowo i nie w każdym przypadku. Ponieważ nie można stosować dopingu, szuka się innych dróg wzmocnienia nadwyrężonego zbyt mocnym wysiłkiem organizmu, jednak niekoniecznie jest to dla niego dobre. Sportowcy, o których mowa, mogą stosować adaptogeny krótkoterminowo od 3 do 8 tygodni po wyczerpujących fizycznie i psychicznie zawodach, takich jak olimpiada, lub podczas rekonwalescencji po urazie, gdyż adaptogeny mogą pomóc w regeneracji.]
Patrząc na obietnice z powyższego opisu prawie każdego ciągnie do dodania produktu do koszyka, prawda? 😉
Piszę o adaptogenach, ale co to określenie tak naprawdę oznacza?
Adaptogenem nazywane są te rośliny lecznicze, które pomagają naszemu organizmowi w radzeniu sobie fizycznie i psychicznie z przewlekłym stresem, jak ciężka choroba przewlekła, osłabiona odporność po długich i częstych infekcjach, długi i trudny rozwód, ciężka choroba bliskiej osoby. Pomagają też w wieku starszym po 60 roku życia (czasem 50), gdy ciału trudniej się regenerować, a poziom energii witalnej naturalnie maleje.
Stres ma bardzo duży wpływ na zdrowie naszego ciała, umysłu i przebieg chorób przewlekłych, stąd pozytywne działanie adaptogenów w powyższych przypadkach.
Część z ziół o właściwościach adaptogennych zawiera też antyoksydanty, które wspomagają organizm na poziomie komórkowym, działają przeciwzapalnie. Niektóre dodatkowo pomagają regulować hormony płciowe żeńskie lub męskie. Często też posiadają właściwości immunostymulujące (niewskazane w chorobach autoimmunologicznych i alergiach) lub immunomodulujące (właściwie stosowane pomagają w alergiach i chorobach autoimmunologicznych, jeśli równocześnie nie otrzymujemy immunosupresantów) – wpływają na nasz układ immunologiczny odpowiedzialny za odporność.
Pojęcie adaptogenów dotarło do nas z Dalekiego Wschodu, głównie z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, jednak zostało wypaczone przez komercyjne podejście do ziół leczniczych i nasze współczesne oczekiwania od życia. Czy myślicie, że lekarz lub terapeuta stosujący na Wschodzie metodę Tradycyjnej Medycyny Chińskiej podałby zdrowemu, ale przepracowanemu i zmęczonemu 20, 30, 40-latkowi silne adaptogeny jak żeń-szeń koreański (panax), czy rhodiola – różaniec górski? Absolutnie nie!
Organizm takiej osoby potrzebuje dobrego odżywiania, regularnego i wystarczająco długiego snu, niezbyt wyczerpującego ruchu na świeżym powietrzu (nie sportu wyczynowego, czy katowania swojego ciała), dobrych relacji z bliskimi ludźmi i sobą samym, skutecznego relaksu (może być w formie hobby, a nawet wolnego regularnego oddychania), a nie magicznej choćby ziołowej, pigułki.
Silny adaptogen może się dla zdrowych, młodych osób (również w wieku średnim) okazać zbyt stymulujący, gdyż ich organizm nadal ma w sobie dużą dawkę wewnętrznej energii, tylko brakuje mu którejś z powyższych podstawowych rzeczy. Jeśli bez poważnej przyczyny przyjmujemy silne adaptogeny i równocześnie nie wspieramy naszego organizmu oraz psychiki innymi sposobami, niczym się to nie różni od picia nadmiaru kofeiny w kawie, herbacie czy musujących tabletkach z apteki i marketu!
Jeśli szukacie ziół, które bez przeciążania Waszego organizmu wspomogą Was w niskim poziomie energii lub słabej koncentracji:
- wypróbujcie najpierw następujące znane rośliny odżywcze, najlepiej po 3-6 równocześnie: Lucerna (w Internecie często pod nazwą alfa alfa), pokrzywa, nagietek, mięta pieprzowa, jagody czarnego bzu (tylko suszone lub przetworzone, immunomodulator), pietruszka (liść, korzeń), głóg (owoce, kwiaty, liście), liść maliny, skrzyp, korzeń łopianu, kwiat lipy, mięta zielona, szałwia, krwawnik, dziewanna, przywrotnik, czarne jagody, owoc dzikiej róży, bazylia, czerwona koniczyna, jagody acai, przytulia, rumianek niemiecki, tymianek, gwiazdnica pospolita, trawa owsa, liść mniszka.
- Pod tym linkiem możecie posłuchać wykładu o tym, w jakich postaciach można przyjmować zioła lecznicze. Kliknij w ten napis, aby przenieść się do filmu na YouTube.
- Zadbajcie o prawidłowy poziom w diecie i/lub suplementację: witamin z grupy B, witaminy C, żelaza, magnezu, cynku. Zioła odżywcze z punktu 1. również je zawierają. Witaminy B szukajcie w korzeniu łopianu, krwawniku, gwiazdnicy pospolitej, mniszku, rumianku pospolitym, lucernie, i wymienionych wyżej jagodach. Witaminę C znajdziecie w owocach dzikiej róży, jagodach czarnego bzu, bazylii i pietruszce. Cynk ukryty jest w trawie owsa, mniszku lekarskim, korzeniu łopianu, lucernie, czerwonej koniczynie, dziewannie, owocach dzikiej róży. Żelazo znajdziecie w pokrzywie, pietruszce, tymianku, mniszku lekarskim, korzeniu łopianu. Magnezu dostarczy Wam korzeń łopianu, mniszek lekarski, tymianek i dziewanna.
- Spróbujcie aromaterapii naturalnymi olejkami eterycznymi. Co 1-2 godziny rozpylajcie w pomieszczeniach olejek eteryczny rozmarynowy (stymuluje krążenie krwi, m.in. natlenienie mózgu) z olejkiem eterycznym cytrynowym (redukuje stres, uspokaja, poprawia koncentrację) lub olejek eteryczny z mięty pieprzowej (dodaje energii, redukuje bóle głowy, ułatwia skupienie) z olejkiem eterycznym z eukaliptusa (Eucaliptus globulus – stymuluje koncentracje, ułatwia oddychanie, dodaje energii) i grejpfruta (odświeża, redukuje stres i lęk). Jeśli macie problem z zasypianiem, pilnujcie stałych godzin snu, a przed snem, po wywietrzeniu sypialni, rozpylcie trochę eterycznego olejku z lawendy (można też skropić poduszkę 3-4 kroplami), kadzidłowca i mandarynki. Jeśli stosujecie nebulizator lub dyfuzor, nie włączajcie go jednorazowo na dłużej niż 15 min.
- Pamiętajcie o częstym wietrzeniu pomieszczeń, w których przebywacie. Nawet niewielkie niedotlenienie organizmu wywołuje zmęczenie, bóle głowy i osłabia koncentrację.
- Dbajcie o ruch na świeżym powietrzu (wystarczy marsz po parku, lesie, nad morzem, jazda na rowerze, a latem pływanie w jeziorze – unikajcie forsowania).
- Pijcie odpowiednie dla Waszej wagi ilości wody, unikajcie dużej ilości kawy i herbaty. Zmęczenie często wynika ze słabego nawodnienia organizmu.
- Zmniejszcie ilość spożywanego cukru (zbyt wysoki poziom we krwi powoduje senność), kofeiny, alkoholu, przetworzonego jedzenia. Wyrzućcie papierosy zwykłe i elektroniczne.
- Doceńcie dobre, bezpośrednie relacje z bliskimi Wam osobami. To one są kluczem do poczucia bezpieczeństwa i szczęścia. Udowodniono, że osoby, które mają prawdziwe wsparcie w bliskich (np. przyjacielu, siostrze, tacie, mamie, koledze, sąsiadce), szybciej zdrowieją, lepiej znoszą stresowe sytuacje i chorobę.
Uzyskacie w ten sposób efekt długoterminowej poprawy.
Nawet jeśli ostatecznie zdecydujecie się na przyjmowanie adaptogenów bez konsultacji z fitoterapeutą, pamiętajcie, aby do mieszanki ziół mających pomóc na niski poziom energii i słabą koncentrację dać dużo wymienionych w punkcie 1. ziół odżywczych (nawet 60%), a nie same adaptogeny. Stosujcie je regularnie w odpowiednich dawkach, formie, odpowiednio długo i z wymaganymi przerwami.
Czy w związku z tym, o czym napisałam do tej pory, młodsi, stosunkowo zdrowi ludzie nie powinni nigdy stosować adaptogenów?
Nie, niekoniecznie. Jeśli fitoterapeuta uzna, że jest taka konieczność, na przykład z powodu przewlekłego stresu utrudniającego funkcjonowanie, może wybrać adaptogeny o trochę mniej stymulującym działaniu, a nawet uspokajające i działające przeciw lękowo, czy wspomagające klasyczne leczenie przeciwdepresyjne w połączeniu z ziołami wspierającymi układ nerwowy i odżywczymi (patrz punkt 1.)
Takie słabsze adaptogeny są stosowane nawet u małych dzieci w przypadku silnego osłabienia odporności – częstymi chorobami lub w ciężkich sytuacjach stresowych.
Przykładami mniej stymulujących adaptogenów są ashwaganda, astragalus (traganek błoniasty), owoc głogu, owoc czarnego bzu.
Czy adaptogeny są tylko roślinami z dalekich krajów o obco brzmiących nazwach i nierzadko wysokich cenach?
W ostatnich kilku-kilkunastu latach naukowcy zbadali pod tym kątem europejskie rośliny stosowane u nas tradycyjnie w leczeniu. Okazało się, że również w Polsce mamy nasze doskonałe adaptogeny jak nasiona pokrzywy (przeciwzapalne, immunomodulujące, regulujące hormony płciowe), jagody czarnego bzu (immunomodulujące), czy owoce głogu (wzmacniające układ krwionośny, przeciwbakteryjne), które mogą przyjmować nie tylko osoby starsze, czy przewlekle chore, ale też ludzie młodzi i zdrowi.
Część europejskich adaptogenów wpływa na nasze nadnercza i przysadkę mózgową, przez co regulują poziom wydzielanych hormonów na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Oś ta jest odpowiedzialna za reakcję naszego organizmu na stres. Dzięki temu adaptogeny pozwalają nam bardziej efektywnie reagować w stresujących sytuacjach, poprawiając m.in. nasz poziom energii i koncentracji.
Ze wschodu natomiast pochodzą liczne rośliny o właściwościach między innymi adaptogennych jak: ashwaganda (żeń-szeń indyjski – immunomodulator, mniej stymulujący adaptogen), panax (żeń-szeń koreański – właściwy – immunostymulator,silnie stymulujący adaptogen), żeń-szeń syberyjski (immunostymulator), dang shen (codonopsis – immunostymulator), bacopa monnieri (brahmi, mniej stymulujący adaptogen), shatavarii (immunomodulator, wspiera prawidłowy poziom żeńskich hormonów płciowych, mniej stymulujący adaptogen), tulsi (święta bazylia – immunomodulator, mniej stymulujący adaptogen), rehmania, palma sabałowa, różaniec górski (rhadiola, silnie stymulujący adaptogen), schizandra (cytryniec chiński, mniej stymulujący adaptogen), amalaki (immunomodulator), astragalus (traganek błoniasty – immunomodulator, mniej stymulujący adaptogen), damiana (mniej stymulujący adaptogen).
Jak widać jest z czego wybierać, jeśli pozna się ich szczegółowe właściwości, nie tylko adaptogenne. Oznacza to, że nie musimy od razu zaczynać od tych najsilniejszych.
Jak i kiedy podawać adaptogeny u osób starszych, przewlekle chorych i podczas długiej rekonwalescencji?
Inaczej ma się sprawa z adaptogenami u osób chorujących przewlekle na poważne choroby i ludzi starszych.
Takie osoby mają mocno obniżony poziom energii i to u nich adaptogeny mogą w znaczny sposób wspomóc cały organizm zwiększając żywotność, poprawiając nastój i odporność.
Włąściwe podawane adaptogeny mogą działać prewencyjnie (m.in. zapobiegawczo podnosząc odporność, poprawiając pamięć), ochronnie i leczniczo. Często zdarza się też, że u osób starszych spowalniają utratę możliwości umysłowych w demencji, czy chorobie Alzheimer‘a (w połączeniu z klasycznym leczeniem) m.in. przez działanie podwyższające poziom acetylocholiny w mózgu. Niektóre działają przeciwzapalnie, co jest bardzo ważne w przypadku starzejącego się lub chorującego organizmu (np. przewlekłe stany zapalne stawów). Adaptogeny pomagają też starszym osobom znosić stres związany ze zmianami w życiu, utratą bliskich, przewlekłymi chorobami, bólem.
Osobom starszym lub mocno osłabionym adaptogeny podaje się w mieszankach z ziołami odżywczymi i stosuje się je na początku w małych dawkach (z dołu normy) przez 3 do 8 tygodni, aby uniknąć przestymulowania organizmu powodującego m.in. bóle głowy lub bezsenność. W razie konieczności można je podnieść.
U seniorów należy uważać z mocnymi adaptogenami jak żeń-szeń koreański (panax), gdyż w przypadku osób z zaburzeniami lękowymi lub nadpobudliwych mogą one doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia – są za bardzo stymulujące. Silne adaptogeny jak panax czy różaniec górski mogą też przestymulować ogólnie zdrowe osoby starsze.
Adaptogeny stymulujące podaje się w dwóch dawkach, rano i w południe, nigdy późnym popołudniem, czy przed snem. Po tym okresie podawania adaptogenów należy zrobić każdorazowo przerwę na 3-4 tygodnie.
Zanim podamy osobie starszej i/lub chorej albo sami weźmiemy jakiekolwiek zioła, również adaptogeny, koniecznie musimy sprawdzić występowanie możliwych przeciwskazań (np. żeń-szeń koreański i syberyjski nie mogą być stosowane w chorobach autoimmunologicznych jak RZS, czy Hashimoto) i interakcji z lekami, suplementami oraz innymi ziołami przyjmowanymi przez daną osobę (np. głogu, bez konsultacji z lekarzem prowadzącym, nie podajemy z lekami obniżającymi ciśnienie krwi).
Poniżej przedstawię adaptogeny przydatne w prewencji i leczeniu osób starszych oraz młodych przewlekle chorych:
ashwaganda, głóg (szczególnie owoc – dodatkowo wspiera serce), brahmi (bakopa monnieri), amalaki, gotu kola (wąkrota azjatycka), panax żeń-szeń koreański i różaniec górski – rhodiola (tylko u osób bardzo osłabionych – wprowadzać ostrożnie, przeciwskazanie – choroby autoimmunologiczne np. RZS), cytryniec chiński (schizandra), shatavarii, żeńszeń syberyjski, tulsi (święta bazylia).
Przykładowa strona internetowa z opisami interakcji i przeciwskazań (w języku angielskim):
https://www.mskcc.org/cancer-care/diagnosis-treatment/symptom-management/integrative-medicine/herbs/search
Dostępne są też wiarygodne źródła w języku polskim np. książka: „Fitoterapia i leki roślinne” Lamer-Zarawska Eliza, Kowal-Gierczak Barbara, Niedworok Jan wydawnictwo PWN.
Można też porozmawiać z wykwalifikowanym fitoterapeutą. Zapraszam na konsultacje.
Podsumowując kontrowersyjny temat adaptogenów – powinny być one stosowane jako normalizator dla organizmu, a nie stymulant pokroju kofeiny. W pierwszej kolejności należy skorzystać z ziół wspierających układ nerwowy (np. kwiat lipy, liść męczennicy z tarczycą bocznokwiatową – na stres i lęk; liść miłorzębu, kwiat klitorii, kwiat ślazu na koncentrację i pamięć). Gdy te stosowane prawidłowo i przez odpowiedni czas nie przyniosą poprawy, a ciało dalej potrzebuje regeneracji fizycznej i psychicznej oraz wsparcia podczas długiego czy przedłużającego się poddania stresowi, m.in. w chorobie przewlekłej, wtedy włączamy adaptogeny zaczynając od tych mniej stymulujących (np. owoc głogu, ashwaganda, traganek) w mieszankach z ziołami odżywczym. Robimy to przez 3 do 8 tygodni, a po tym okresie musi nastąpić miesięczna przerwa. Dbajmy o zachowanie podstawowych zasad higieny snu, odżywiania, ruchu, relaksu, aromaterapii i więzi społecznych oraz o sprawdzeniu bezpieczeństwa stosowania preparatów ziołowych.